Coachboek voor de afroeiperiode
De afroeiperiode is dé periode waarin de proefleden voor het eerst in aanraking komen met Gyas. Het doel van de afroeiperiode is dan ook de proefleden de roeibeweging in hoofdlijnen te leren en ze kennis te laten maken met de vereniging. De voornaamste zaak hierbij is dat het leuk is. Het is ook erg belangrijk dat de proefleden zoveel mogelijk mensen leren kennen.
Takenpakket afroeicoach
De komende weken gaan we ons best doen om de nieuwe proefleden te behouden en daar heeft de afroeicoach een grote hand in. Het leren roeien is natuurlijk een belangrijke taak, maar Gyas is meer dan roeien. Zo is het bijvoorbeeld ook belangrijk de borrels te bezoeken, ploma's te houden en de proefleden wat te leren over de huisregels van Gyas.
Een lijstje met het takenpakket van de afroeicoach:
- Je leert de eerstejaars roeien
- Je neemt de ze mee naar de borrels
- Je legt ze de Gyas-website uit
- Je stelt een vaste ploma-avond in
- Je vertelt ze over de BHM en neemt ze er een keer mee naar toe
- Je vertelt ze over het streepsysteem
- Je brengt ze materiaalbesef bij
- Je vertelt ze over de huisregels van Gyas
De huisregels:
- Drink lekker een glaasje ranja/kopje thee na een outing, maar zet wel je kopje in de vaatwasser
- Als de bel gaat, doe je de deur open
- Eerst de palen naar buiten, dan de boot
- Er is een online schoonmaakrooster waarop staat wie wanneer wat moet schoonmaken
- Maak je iets kapot meld dat bij de matcoms en schrijf het op in het schadeboek
- Vrienden zijn welkom, maar ze moeten zich wel even melden bij het bestuur en in het introductieboek
- Zie je dat mensen activiteiten uitvoeren die niet geoorloofd zijn, spreek ze hier dan op aan. Helpt dit niet, schrijf het dan op in het boeteboek.
- Zie je twee mensen lebberen, meld dit dan op de lebberlijst
Maar naast dit takenpakket is het natuurlijk het belangrijkst dat zowel de afroeicoach als de eerstejaars een toptijd heeft!
Basisregels
Om een goede training op te zetten is het van belang dat je een aantal hoofdregels in je achterhoofd houdt. Deze zijn:
- Zorg dat er structuur in de outing zit! Zie hiervoor de basisouting.
- Houd het simpel!
Vertel geen lange en ingewikkelde verhalen. Probeer je zoveel mogelijk te beperken tot dat ene puntje waar de outing over gaat, ook al gaat er nog veel meer fout. Hierbij is het ook goed om af en toe een tijdje stil te zijn. Wees niet zelf de hele tijd aan het woord en geef roeiers de kans om zelf na te denken over de aanwijzingen die je geeft.
- Praat in handelingen!
- Voorbeeld 1: Als de roeier niet goed ingebogen zit in stopje 3:
- Zeg niet: Je moet beter in stopje 3 zitten.
- Zeg wel: Je moet wat verder inbuigen.
- Voorbeeld 2: De roeiers gaan niet gelijk.
- Zeg niet: Maak het gelijk.
- Zeg wel: Wat de roeier moet doen om gelijk te komen met de rest.
- Voorbeeld 1: Als de roeier niet goed ingebogen zit in stopje 3:
- Vertel de roeier wat hij of zij goed doet en wanneer hij het goed doet!
Een positieve benadering is goed, leuk bij het coachen en op deze manier weet de roeier wanneer hij het goed doet en wat de juiste manier is. Het is belangrijk dat je het meteen dezelfde haal tegen de roeier zegt als hij/zij iets goed doet. Dus niet pas bij het coachpraatje.
Basisouting
Om effectief te trainen is het belangrijk dat er structuur in de training zit. Wanneer je deze standaard basisouting toepast, zal het roeien en het coachen erg gemakkelijk worden.
1) Voorbespreken:
Hoe houd je een voorbespreking?
- Je begint zelf met de outing voorbereiden, zodat je weet wat je wilt doen met de roeiers. Dit kun je doen door iets eerder (+/- 10 min) op Gyas te zijn.
- Op Gyas: iedereen verzamelen
- Vertel wat je gaat doen en waar de roeiers op moeten letten. Bespreek hierbij:
- Welke oefening je vandaag gaat doen
- Waarom je deze oefening doet (wat is het nut, wat leren ze hierdoor)
- Wat je wilt zien bij de roeiers
2) Beginnen in de bak
Hierbij leren de roeiers kennis maken met wat ze in de boot moeten doen en jij kunt alvast zien waar de roeiers in de boot op moeten letten.
- Ga zelf in de bak zitten en doe voor welke oefening je gaat doen en wat je wilt zien vandaag.
- Zet de roeiers in de bak en laat ze doen wat je zelf net deed.
3) Heenweg:
Hierbij moeten de technische kanten van de outing aangeleerd worden.
- Zoveel mogelijk tubben, want dan ligt de boot recht en is er rust om te leren. Bovendien heb je dan maar twee roeiers waar je op hoeft te letten.
- Wissel de oefening af met stukken tubben zonder oefening. Let er op dat in de stukken met doorgaande haal het doel van de oefening eruit komt. Doe dit 2 a 3 keer.
- Wissel het tubben door met de hele boot, dus: 4,3 / 3,2 / 2,1 / 4,1.
4) Keerpunt:
Hierbij haal je boot aan de kant voor een coachpraatje.
- Vraag de roeiers of ze snappen wat de bedoeling is en of er dingen zijn die ze moeilijk vinden.
Vraag niet: Hoe vinden jullie het gaan? In de afroeiperiode hebben ze nog niet genoeg kennis van roeien om hier een nuttig antwoord op te geven.
Vraag gericht naar de dingen waar je mee bezig bent. - Geef kort aan hoe jij vindt dat de oefeningen er uit gekomen zijn en geef per roeier 1 aandachtspunt voor de terugweg.
5) Terugweg:
- Roei zoveel mogelijk met zijn vieren en let er op dat de roeiers het puntje van de outing goed blijven uitvoeren.
- Als het even een stukje iets minder gaat, aarzel dan niet en laat de roeiers weer een stukje tubben of herhaal nog even kort de oefening.
- Roei een stukje hard; doe bijvoorbeeld een aantal opzetjes of probeer te sparren tegen een ander ploegje. Naast dat hard roeien leuk is om te doen kan men alvast wennen aan hard roeien op de afroeiwedstrijd. Ook worden in deze harde stukjes de fouten van de roeier extra zichtbaar.
6) Nabespreking:
Hierbij kom je terug op de punten die je behandeld hebt in de voorbespreking en hoe het is gegaan.
- Vertel wat het doel van de outing was en hoe jij vindt dat het gegaan is.
- Leg kort per roeier uit wat hij of zij goed deed en waar de roeier de volgende keer nog goed op moet letten.
- Geef de roeiers de gelegenheid om vragen te stellen
- Schrijf je nabespreking in het schrift, zodat de volgende coach weet wat er gebeurd is.
7) Thee/limonade drinken
Om de gezellige sfeer te houden en mensen zich thuis te laten voelen op Gyas is het leuk en gezellig om naderhand een kopje thee of limonade in de sapjeskamer te drinken.
De eerste outing
Bij de eerste outing is het goed om als coach in de gaten te houden dat deze roeiers nog nooit geroeid hebben en dus ook niets van roeien afweten. Begin dus bij het begin en neem overal extra veel tijd voor.
Bij de eerste outing begin je met een extra lange oefening in de bak, waarbij je de volgende dingen absoluut moet bespreken:
Leer ze de termen die ze op het water nodig hebben: Bakboord, Stuurboord, Boeg, Slag, nummers 1 t/m 4, Houden, Laten lopen, Klapjes op, Klapjes Strijken.
- Doe ze goed voor hoe ze hun paal moeten vasthouden. De ruimte tussen de handen moet ongeveer 2 vuisten zijn.
- Leg van te voren uit dat ze straks bij de brug achterover in de boot moeten liggen. Druk ze ook op het hart dat het heel belangrijk is om goed naar je stuur te luisteren.
- Vertel hoe ze het beste de boot kunnen recht houden bij het tubben.
- Besteed veel aandacht aan de roeibeweging in hoofdlijnen.
- Vanaf de intik: Benen, rug, armen, armen, rug, benen. Zorg ervoor dat je dit benadrukt in de outing en vertel dat dit in de komende 5 weken geperfectioneerd gaat worden.
Trainingsschema
Dit is het trainingsschema dat je kunt gaan gebruiken voor je afroeiroeiers de komende periode. Er staat in welke oefening je in welke week kunt gaan doen en wat het doel van de oefening is. Bij opmerkingen staan nuttige tips en bijvoegingen voor de trainingen.
| Week | Doel | Oefening | Opmerkingen |
|---|---|---|---|
| 1 |
|
|
|
| 2 |
|
|
|
| 3 |
|
|
|
| 4 |
|
|
|
| 5 |
|
|
|
| 6 |
|
|
|
Toelichting op de oefeningen
Stopje 2 en 3
Het doel van deze oefening is om de roeier goed de bewegingsvolgorde boven water aan te leren. Stop 2 is een pauze na het strekken van de armen en stop 3 is een pauze na het inbuigen van de rug. Veel beginnende roeiers doen de handelingen armen strekken, inbuigen, oprijden door elkaar. Om goed voorbereid te zijn op het maken van de haal en om de ploeg gelijk te laten roeien is het zaak dat de roeiers de handelingen goed weten te scheiden. Let er dus op dat ze duidelijk eerst de armen strekken, dan inbuigen en dan gaan oprijden.
Let er bij het strekken van de armen (naar stopje 2) op dat dit in een vloeiende rechte beweging gebeurd. Dus niet heel snel of langzaam en ook niet schuin omhoog of naar beneden.
Let er bij het inbuigen (naar stopje 3) op dat de roeier inbuigt vanuit zijn/haar bekken. Veel roeiers hebben de neiging om niet in te buigen, maar alleen maar voorover te buigen met de bovenrug. Dit kun je de roeier goed aanleren in de bak, door hem/haar zelf in de goede positie te zetten.
Na stopje 3 gaan beginnende roeiers vaak als een gek naar voren rijden. Let er goed op dat er rustig naar voren gereden wordt. Dat is beter te volgen en de roeier heeft meer tijd om na te denken. Bovendien remt hard naar voren rijden de boot af. Het kan een goede oefening zijn om de roeiers tijdens het oprijden appeltaart te laten zeggen (of een ander willekeurig woord met drie lettergrepen).
De eerste week wordt er nog geroeid met ongedraaid blad om het voor de roeiers niet meteen te moeilijk te maken. In de tweede week als de bewegingsvolgorde er al een beetje in zit kan het blad draaien er bij komen. Dit kan goed in combinatie met stopje 3 door de roeiers aan te leren na stopje 3 hun blad te draaien. Let bij het blad draaien goed op dat de roeiers met hun binnenhand draaien en dat de polsen een rechte lijn met de onderarmen vormen als het blad verticaal is. Hier kun je in de bak ook goed op coachen.
Power-Application
Het doel van deze oefening is om de roeier de bewegingsvolgorde onder water aan te leren. De oefening bestaat uit een stuk alleen met de benen roeien, een stuk met alleen de benen en de rug roeien en een stuk met zowel benen, rug als armen roeien. Er komt dus steeds een stapje bij.
Let er bij het alleen benen roeien op dat de roeier ook alleen de benen gebruikt. Veel roeiers vinden dit moeilijk en gaan toch ook al de rug of armen gebruiken. Vertel de roeier dat hij/zij alleen maar de buikspieren aan moet spannen en het bankje naar achteren moet schuiven. Het buikspieren aanspannen is hierbij belangrijk, want anders schuift de roeier zijn/haar kont onder zich weg en wordt de boot niet verplaatst. Het is belangrijk dat de hoek waaronder de rug staat hetzelfde blijft. De roeier kan bij deze oefening klagen over last van de rug. Dit komt, omdat de roeier dan krampachtig de rug tegen wil houden en de rugspieren gaat aanspannen. Zeg de roeier dan de rug te ontspannen en te focussen op het aanspannen van de buikspieren.
Let er bij het benen, rug roeien op, dat dit in de juiste volgorde gebeurt en dat de armen nog niet gebruikt worden. De roeier moet zijn/haar armen nog de hele tijd gestrekt houden. Let op dat de roeier de rug naar achteren kantelt, zodat de schouders achter de heupen komen te staan. De roeier moet echter niet te ver doorvallen. De juiste rugposities staan in de onderstaande figuur.
Als de armen meekomen, let er dan weer op dat alles in de juiste volgorde gebeurd. Het is de hele oefening en in het roeien na de oefening belangrijk dat de roeier zo lang mogelijk alleen de benen gebruikt en de armen gestrekt houdt.
Startje
Hier ga je mee bezig in de laatste week om de laatste voorbereiding voor de afroei te treffen. Het doel van het startje is de boot op gang brengen en zorgen dat de roeiers in een wedstrijdhaal komen. Maak het startje niet te ingewikkeld voor de roeiers. Dit zal alleen maar leiden tot veel gespetter en risico op snoeken. Het beste is om te beginnen met drie ¾ halen en dan over te gaan op hele haal. Let erop dat de roeiers allemaal op dezelfde plek zitten als ze ¾ kwart opgereden zitten. Het is belangrijk dat ze de eerste haal voorzichtig opbouwen in kracht en niet meteen als een dolle gaan stampen. Dan verplaats je namelijk alleen maar water en niet de boot. Per driekwart haal komt er steeds meer kracht en tempo bij, totdat ze in hele haal op volle snelheid zijn. Als de roeiers te wild beginnen met aantrappen kun je dit als coach zien aan veel schuim in het water en gespetter. Ideaal zie je weinig schuim en weinig gespetter.